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頻度やタイミング、おすすめギアが知りたい!【自宅トレの基礎知識】

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今までのようにスポーツジムに気軽に行けない。こんな時でも、カラダを鍛えることは十分可能。その方法とは自体重を使った自宅トレーニングです。[監修・指導/菅原順二(arancia)] * 自分の体重を負荷にする自宅トレは、言うなれば筋トレの基礎中の基礎。うまくカラダをコントロールし、必要十分な負荷をかけて筋肉を刺激する。 アスリートやトレーニーの中には何より自体重トレを重視する人も多いし、効果も期待できる。 詳しく指導してくれるのは自身も自体重トレ派だと言う菅原順二さん。初心者の疑問に答えつつ、“効く”メソッドを伝授する。

1. 忙しくて時間が取れないのですが、週2から週3が鉄則でしょうか?

せいぜい週2ぐらいしかトレーニングに時間を割けない。筋肉を超回復させるには48~72時間の休息が効果的と聞くが、つい間隔が空きすぎて週1や週0に…。 「どんなに多忙でも1日に10分程度の時間は作れると思うので、毎日10分筋トレしましょう。朝でもいいし、夜に飲み会があればその夕方やるなりして、とにかく毎日10分やる。特に初心者は週2回など下手に間隔を空けると“今日はいいや”と先延ばしにしがち。最初はハードルを低めにしておけば自信がつくし、カラダも慣れていくはずです」 1日10分の自宅トレーニングなら、2日以上休んで筋肉を回復させることに気を配らなくてもよいし、10分以上鍛えたくなったら、もちろんガンガンやってOKだ。

2. 決まった回数こなすのが苦痛な場合はどうする?

10回×3セットは筋トレの定番の回数設定。しかし、どうも10回ごとに区切ったり、一回リセットするのが性に合わないという向きは、少し発想を変えてみてはいかが? 「そういう方は5分もしくは10分、または50回など、セット数ではなく時間や回数単位でやってみること。10回×3セットというのはあくまで目安で、自分のこなせる範囲でしかないのです。 もっとできると思えば30回でも40回でもやればいいし、100回やっても構いません。高負荷のメニューであれば10回を2セットやり、3セット目は2回でオールアウトすることだってある。 もちろん10回×3セットこなすことにも意味はありますが、その枠を外せば限界に挑戦できるし、自宅トレで筋力アップが見込めるのです」

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