アサリとトマトの炊き込みご飯

魚介の缶詰の健康効果を取り入れつつ、ローリングストックを実践するという欲張り企画。管理栄養士・防災食アドバイザーの今泉マユ子さんに、防災用に買った缶詰を持て余している編集部のギリコが、簡単レシピを教わる。今回は、アサリの水煮缶を使った炊き込みご飯。仕込み時間わずか1分で、栄養たっぷりご飯が出来上がる。

タンパク質、鉄分、ビタミンB12を含むアサリで心も体も元気に！

今回使ったのはマルハニチロの「あさり水煮」

ギリコ：今泉先生、今週はいつにも増して仕事が忙しかったので、もう料理する気力はほとんどありません…。 今泉：ギリコさん。そんなときこそ缶詰料理です。今日は超簡単で、これ一品で栄養満点の「炊き込みご飯」を紹介します。 材料を炊飯器に入れてスイッチを押すだけなので、1分もかからないかも。もちろん、包丁もまな板も使いません。 さて、ギリコさんのおうちの備蓄食材。魚介の缶詰は何がありますか？ ギリコ：魚介の缶詰はサバ、鮭、ツナ、ホタテ、カニ…。アサリの水煮缶もあります。

1缶でカロリーが68kcalなのもダイエット中のギリコにはうれしい！

今泉：では、アサリの水煮缶にしましょう！　サバや鮭、ツナなど、他の魚の缶詰、どれでもおいしくできますが、今日はギリコさんがとてもお疲れの様子なので、アサリがいいと思います。なぜなら、アサリには鉄分が豊富だからです。 ギリコ：鉄分といえば「貧血予防」にとるべき栄養素ですよね。 今泉：そのとおり。鉄は、血液中に含まれる赤血球の材料になります。血液中の鉄分が不足すると、疲れやすくなったり体が重く感じたりするので、忙しいときこそしっかり鉄分をとってくださいね。 また、鉄分は体だけでなく、脳の元気の源でもあります。脳ではたくさんの脳内ホルモン（脳内神経伝達物質）が働いていますが、これらの原料はおもにタンパク質で、その合成に必要不可欠なのが鉄です。 ですから、鉄が不足すると、こうした脳内ホルモンを作れなくなってしまって、イライラしたり、落ち込んだり、ストレスを感じやすくなったり、無気力になったりといったメンタル不調の原因になります。集中力も落ちて、仕事の効率も悪くなりがちです。 ギリコ：鉄分豊富な食べ物といえば、レバーを思い浮かべます。 今泉：はい！　大正解。レバーも鉄分豊富です。でも、実は100g当たりの鉄分含有量は、レバーよりもアサリのほうが多いんです。100g中に含まれる鉄分は、鶏レバー（生）が9.0mg、アサリの水煮缶は30mgです。 ギリコ：3倍も多い！　アサリは鉄分の宝庫だったんですね。 今泉：災害時はストレスも多く、心身ともに疲労しますので、鉄分が補給できるアサリはおすすめです。ほどよい塩分がついているので、そのまま食べてもおいしいです。またしょうゆ煮の缶詰もあります。