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文／鈴木拓也 日本では、大腸がんや潰瘍性大腸炎といった腸の重病にかかる人は、年々増加の一途を辿っている。慢性的な便秘や下痢に悩んでいる人も多い。 そのためか、何年か前から「腸活」という言葉が流行し始め、今ではすっかり定着している。重い病気になってから医師を訪ねるのではなく、少しでも予防しよう、腸を健康にしておこうという意識の現れだろう。 最近は、医学的な研究も進み、腸活に関する理解は広がった。そうした知見を盛り込んだ書籍『おなかの不調に効く腸の新常識』（大井秀久監修／JAFメディアワークス）を今回紹介しよう。

悪玉菌でも有用な側面はある

腸活といえばよく、「腸内細菌には善玉菌と悪玉菌がいて、善玉菌を増やしましょう」という、ざっくりとした捉え方がなされる。 善玉菌には、乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌などがあり、悪玉菌と呼ばれるものは、黄色ブドウ球菌、大腸菌、ウェルシュ菌などがある。悪玉菌は、腸内で有害な物質を出し、便秘・下痢をはじめ、さまざまな疾患の罹患リスクを高める。 だからといって、「悪玉菌だからダメ」と短絡的に決めつけてはいけないようだ。 本書には、次のように書かれている。 ＜大腸菌にはビタミンB群を産生したり感染症から体を守ったりする働きがあります。また、ウェルシュ菌は、大腸まで消化されずに届いた肉類などのタンパク質を分解して、その栄養素を吸収することができるようにします。（本書39pより）＞ くわえて、クロストリジウムといった日和見菌も存在し、数としては最も多い。こうした菌は、基本的には人体にとって有用であるが、善玉菌が優勢になると善玉菌になり、悪玉菌が優勢になると悪玉菌へと変化する性質がある。 腸内では、善玉菌、悪玉菌、日和見菌が生存競争をしながら、共存しているような状態だが、割合としては「2：1：7」がベストなのだという。 腸活で目指すのは、この比率を保つこととなる。

バナナは「最強の腸活成分」

「腸活には食物繊維がいい」とはよく聞く話だが、摂ればいいというものでもなく、摂りすぎてかえって便秘や下痢になることもあるという。 ここで知っておきたいのは、食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられるという点だ。前者は、水に溶けてゲル状となる性質があり、腸内の余分な水分を吸収して、硬い便を軟らかくする作用がある。後者は、水に溶けず水分を取り込んで膨らむ性質がある。そのため便のかさが増して、蠕動運動を促進させ、排便を促す。 こう聞くと、メリットしかないように思えるが、水溶性食物繊維を摂りすぎれば下痢になり、不溶性食物繊維を摂りすぎれば便秘が悪化する可能性がある。 そこで、摂りすぎは避けつつ、便が硬い場合は水溶性食物繊維を、便の量が少ない便秘の場合は不溶性食物繊維を、適切な量だけ摂ることがすすめられている。 2種類の食物繊維を多く含む食材は本書に載っているが、なかでも特筆されているのがバナナ。この果物には、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が、多く含まれている。これは、水溶性・不溶性の食物繊維の両方の役割をあわせ持つ、「最強の腸活成分」なのだという。特に下痢傾向にある人には効果が高いというが、だからとバナナばかり食べるのは考えもの。「摂り方や量には気をつけてください」と書かれているとおり、そればっかりというのは禁物だ。