走りたくないけど運動はしたい！そんなときは「ラッキング」を試してみてはいかが？
ラッキングではどのくらいの重さがいいの？
初心者なら、10ポンド（約4.5キログラム）で十分かもしれません。 その重さを背負って、しっかりしたペースを維持して歩けるかどうか、挑戦してみましょう。 問題なければ、重さを足してみてください。ラッキングでは、体格や体力に応じて、10ポンドから50ポンドのウエイトを使う人がほとんどです。 軍隊には、自分の体重の3分の1を超えるウエイトを定期的に運ぶべきではないという、ルールがあります。 絶対に守らなければならないわけではなく、個人的に体力アップしたい人なら、軍隊のルールに従う必要はもちろんありません。 ただ、ウエイトの基準として知っておくのもいいかもしれません。 エクササイズではどんな場合もそうですが、簡単なレベルから初めて、自分に求めている負荷に体が耐えられるかどうかを確認しながら、少しずつレベルを上げていきましょう。 2週間おきにウエイトの重さが適切かどうかを検討し、重すぎたり軽すぎたりする場合は調整してください。 体力がつけばウエイトを重くしてもいいですし、逆に、重いウエイトを背負っているとペースの維持が難しい、という場合はウエイトを減らしましょう。
ラッキングで歩くスピードは？
軍隊では、1マイル（約1.6キロメートル）15分が良いペースとされています。 ほとんどの人は1マイル20分というペースですから、15分で1マイルはかなり速いと言えます。 おまけに、ウエイトを背負っていることを忘れないでくださいね！ 1マイル15分というのは、目標にしましょう。 今はまだ、このペースで歩く準備ができていない、という人は、時間をかけて達成を目指しましょう。
ラッキングの頻度と距離は？
ラッキングの取り組み方は、ほかのすべての有酸素運動と同じです。現時点で無理なくこなせるレベルからはじめます。 問題がなく、時間も大丈夫であるなら、レベルを上げていきましょう。 現在、有酸素運動をまったくやっていない人は、週2回か3回、20分から30分ほどラッキングに取り組むところからはじめましょう。 それも無理だという人は、この頻度と時間を目標にします。 すでにランニングやサイクリング、ジムにある有酸素運動マシンでエクササイズしている人は、週に1回か2回、いつものエクササイズの代わりにラッキングをしましょう。 ラッキングを定期的にやるようになったら、あとは、好きな頻度と距離で取り組みましょう。 ラッキングは激しい有酸素運動とみなされており、世界保健機関（WHO）のガイドラインによると、週75分以上が基準です。 運動好きなら週150分。やる気があるならそれ以上でもいいでしょう。 たとえば、1回30分以上を、週に3回から5回。うち1回は、長めに1時間以上ラッキングするのはどうでしょうか。 1時間以上のときは、週末に友人とハイキングがてらラッキングするといいかもしれません。 友人には、おやつは自分が持参すると言っておきましょう。 あなたのリュックサックには、たくさん余裕があるのですから。
遠藤康子（ガリレオ）
