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名医が教える「自律神経」を整えるもっとも簡単な方法/順天堂大学医学部教授・小林弘幸

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マイナビニュース

食生活の乱れ、不規則な睡眠、積み重なるストレス……。現代社会を生きるわたしたちは、じつに心を乱す要素に囲まれています。そんなとき、支えとなるのが「いい習慣」の力。でも、そんな習慣を身につけるといっても、なにからはじめればいいのかわからない人も多いでしょう。医師の小林弘幸先生は、「いい習慣を持つ人は、自律神経のバランスがいい生活を送っている」と断言します。 【写真】効果絶大の「1:2( ワン・ツー) 呼吸法」とは? 自律神経は、わたしたちの生命活動を根幹から支える重要な神経。そこで今回は、自律神経研究の第一人者である小林先生がおすすめする、日常生活ですぐ実践できて、自律神経の働きがみるみるよくなる方法をお伝えします。 自律神経がわたしたちの生命活動を支えている いい習慣を持っている人は、仕事で高いパフォーマンスを上げることができ、プライベートも充実しています。これは単に、早起き習慣ですべてが劇的に変わるという意味ではなく、「自律神経のバランスがいい生活を送っている」ということを意味します。 わたしたちの生命活動を、24時間、365日支え続けているもの――それが自律神経です。自律神経は、わかりやすくいえば内臓器官のすべてを支えており、とくに血流をコントロールしています。たとえば、わたしたちが意識しなくても心臓は自律的に動いていますが、それは自律神経の働きのおかげ。また、呼吸も自律神経がコントロールしていることを思えば、まさに、わたしたちの生命活動の根幹を支えていると見ることができるでしょう。 自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」で構成されています。 わかりやすく車の機能にたとえると、交感神経はアクセルの役割を果たすもの。交感神経の働きが優位になると、血管が収縮して血圧が上昇し、気分までアグレッシブな状態になります。一方、副交感神経はブレーキの役割を果たすもの。副交感神経の働きが上がると、血管が適度にゆるんで血圧が低下し、体は穏やかなリラックス状態になります。 心身の健康にとって、理想的なふたつの神経のバランスは1対1です。つまり、それぞれの神経が高いレベルで活動しながら、同時にバランスが取れているときに人間の体はもっともいい状態となります。 逆にこのバランスが崩れたときに、心身には様々な不調が現れるようになります。仕事で過度なストレスにさらされたり、生活サイクルが乱れたり、将来が不安になって気持ちがふさいだり……。 現代社会を生きるわたしたちは、自律神経を乱す要素に取り囲まれて生きているのです。そんなことに、一つひとつ対処療法をしていくのは大変な意志が必要です。そこで大切になる考え方が、「習慣」のパワーを最大限に活かすということ。 習慣が変わると、行動が変わります。そして、あなたの行動が変わると、あなたの人生が変わっていくのです。 自律神経は3分で整えることができる 慌ただしい日常のなかで乱れがちな自律神経のバランスを回復させることができる、「体」からのアプローチを紹介します。 まず、わたしが効果絶大だと感じているのが「1:2( ワン・ツー) 呼吸法」です。やり方はとても簡単。鼻から3~4秒ほど「すーっ」とゆっくり息を吸い、次に口をすぼめ6~8秒かけて「ふーっ」と、できるだけゆっくり長く息を吐き出すだけです。これを1日1回3分間行うだけで、副交感神経の働きが高まり、乱れた自律神経の働きを回復させることができます。 もちろん、ゆっくりした深い呼吸は1日に何回行ってもいいのですが、まずは習慣にするために、無理せず1日1回3分間を試してみてください。ちなみに、わたしは通勤電車のなかで立ったまますることもあります。 また、イライラしたときや疲れを感じたとき、あるいは悲しかったりつらかったりしたときにも、この「1:2呼吸法」を取り入れることで自律神経を理想的な状態に戻すことができます。 自律神経のバランスが整うと、細胞の隅々にまで質のよいきれいな血液が流れるようになります。そして、細胞の隅々にまで血液が行き渡ると、すべての臓器の調子がよくなっていきます。たとえば、便秘や下痢気味の人なら腸の調子がよくなることで症状が改善し、疲れやすい人なら肝臓の調子がよくなることで活力が湧いてきます。 また、肌や髪、爪などの調子もよくなって、美しさを保つこともできます。さらに、脳の働きもよくなります。脳をリフレッシュさせるには、ゴロゴロして休むのではなく「体に働きかける」べきなのです。そうして、脳に新鮮な血液を送り込むことが重要です。 「健康」とは、体内のすべての臓器の調子が整って、細胞の隅々にまできれいな血液が流れている状態のことを指すのです。 ゆっくり動き、ゆっくり話す 呼吸の大切さを頭ではわかっていても、「意識してしまうとかえって上手に呼吸することができない」という人もいます。そこで、ゆっくりした深い呼吸を自然に行うために、わたしはまず「ゆっくり動く」ことをおすすめしています。 ふだんからせかせかと動いていると、どうしても呼吸が浅くなってしまいます。そこで、動く前に「さあ次はなにをしようか」とひと息入れるような感じで、あえてゆっくりと動いてみるのです。すると、自然に深い呼吸へと変わっていき、血液が全身に行き渡るようになります。 血液が全身に行き渡ると自律神経のバランスが整い、心が落ち着いて頭も冴えてきます。そのため、急ぎの用でついバタバタと焦ってしまうようなときこそ、ゆっくり動くことを意識してみてください。まさに「急がば回れ」で、自分を見失いそうになったときにこそ、いったん立ち止まって態勢を整えることが大切なのです。 また、短時間で多くの作業をしなければならないときなども、まずは「ゆっくりはじめる」ことです。そうすることで、最初に全体像を把握することができ、やるべきことの道筋を考えることができるでしょう。 ゆっくり動くことと同様に、「ゆっくり話す」こともぜひ意識してみてください。そうすることで自然と呼吸が深くなって細胞の隅々にまで血液が行き渡り、心身の調子が整ってきます。 また、わたしがゆっくり話すことをおすすめするのは、日常生活や仕事におけるメリットも大きいからです。たとえば、ゆっくり話すとポイントを押さえた話ができるようになり、相手に内容が伝わりやすくなります。脳に十分な血液が行き渡っているので、話す内容を明瞭に考えることができ説得力が上がるのです。しかも、余計な失言もなくなるので、信頼感が増していきます。さらには、エレガントな印象まで与えることができ、周囲からの好感度が上がる点も見逃せません。 わたしがかつてイギリスやアイルランドに留学していたころに出会った医師たちは、超多忙なスケジュールと強烈なプレッシャーを背負いながらも、ゆっくりと話す人ばかりでした。その落ち着きや、優雅ともいえる振る舞いを見て、元来せかせかした性格だったわたしは猛省したものです。 やみくもにがんばるだけでは、行動の質は落ちるばかり。まずは、ゆっくり動き、話すことを続けてみましょう。それによって得られる人生の変化に、きっと驚かれると思います。 構成:岩川悟(slipstream)、辻本圭介 / 写真:川しまゆうこ ※今コラムは、『心穏やかに。 人生100年時代を歩む知恵』(著:小林弘幸/齋藤孝 プレジデント社)より抜粋し構成したものです。 小林弘幸(こばやしひろゆき) 順天堂大学医学部教授。日本体育協会公認スポーツドクター。1960 年、埼玉県に生まれる。順天堂大学医学部卒業後、1992 年に同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任。 国内における自律神経研究の第一人者として、アーティスト、プロスポーツ選手、文化人へのコンディショニングやパフォーマンス向上指導を行う。著書には、『医者が考案した「長生きみそ汁」』(アスコム)、『不摂生でも病気にならない人の習慣 なぜ自律神経の名医は超こってりラーメンを食べ続けても健康なのか?』(小学館)、『最後の日まで笑って歩ける ため息スクワット』(集英社)などがある。

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