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筋トレ初心者向け!自宅にある意外な「ダンベルの代用品」

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コスモポリタン

運動不足になりがちなおうち時間に、自宅でワークアウトや筋トレを始めた人は多いはず。 【写真】「脂肪燃焼」にもっとも効果的なワークアウトまとめ そこで今回はコスモポリタン アメリカ版から、筋トレ初心者さんでも負荷をかけたいときに手軽に使える「身の回りにあるダンベルの代用品」を重さ別にご紹介します!

洗剤(約1キロ)

背筋を鍛えるベント・オーバー・ローイング。ダンベルがなくても、平均約1キロほどの重さの「洗剤」さえあれば負荷を与えられるはず! ◆トレーニング方法 1.洗剤を片手に持ち、肩幅と同じくらい足を開く 2.つま先とひざを正面に向ける 3.軽くお尻を出して腰を45度曲げ、上体を前傾させる。 ※膝は軽く曲げるが、背中は丸めないよう注意 4.洗剤を持つ手を肩の真下に伸ばした状態から、身体に沿わせるようにひじを曲げ、胸元まで持ち上げる ※ひじが開かないように脇を閉める 5.洗剤を左右で持ち替え、自分に合った回数をゆっくりと繰り返す

米袋(約3キロ)

片足ずつ踏み込みながら筋肉に負荷をかけ、太もも周りとお尻の引き締めるバックランジは、「お米」を2袋に分けて(それぞれ1.5キロずつが好ましい)トレーニングにプラスするのがオススメ。 ◆トレーニング方法 1.オーバーグリップ(手の甲が上になる握り方)で、両手にそれぞれ米袋を掴んで立つ 2.片足を一歩前に踏み出し、太ももが水平になるまで腰を落とす 3.足を入れ替え、自分に合った回数繰り返す

小麦粉(約1キロ)

普段のスクワットに少しだけ負荷をかけたいという方は、「小麦粉」(平均約1キロ)を使用してみては? ◆トレーニング方法 1.袋1つ分の小麦粉を胸の高さまで両手で持ち上げる (2袋ある場合は、片手でそれぞれ持ち上げる) 2.肩幅と同じくらい足を開き、胸を張って背中を伸ばす 3.つま先より前に膝が出ないよう、体をゆっくりと下げていく ※腹筋も意識しましょう 4.地面と太ももが平行になったら止める 5.かかとから体を押して、最初の位置に戻る 6.このセットを自分に合った回数繰り返す

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