【慢性腰痛の8割が改善】産後の骨盤歪み矯正にも効果的「多裂筋トレーニング」

産後に腰が痛い、運動しているのに慢性腰痛、マッサージなどで一時的にラクになっても、また痛みがぶりかえすという方も多いかと思います。私自身、妊娠前から産後の今も実際に行っている超簡単トレーニングです！是非毎日継続して行い、そして普段もこの筋肉を意識した姿勢を心がけてみて下さい。 【写真でやり方を見る】産後の骨盤歪み矯正にも効果的「多裂筋トレーニング」

辛い慢性腰痛……原因となる筋肉は？

◆多裂筋の位置と役割 背中の脊柱に付着する筋肉で、体幹のインナーユニットの一つである「多裂筋」仙腸関節の安定化にとって一番大事な筋肉となり、筋肉の中で唯一仙腸関節を直接安定させる働きがあります。まずは「多裂筋」の場所を確認しましょう！ 多裂筋は「腰多裂筋」と「胸多裂筋」「頸多裂筋」の3つの筋肉に分類されますが、腰部だけ大きく太い筋肉として存在しています。今回ポイントにしたいのは、その腰部の「腰多裂筋」になります。 ◆多裂筋が弱くなる原因は？ ・長時間の前かがみ動作 ・姿勢が崩れた状態での長時間の立ち姿勢 ・骨盤後傾位での長時間のデスクワーク 腰椎の生理的な湾曲と【仙骨の30度前傾】が骨盤・腰部のニュートラルポジションになります。普段の姿勢が骨盤が後傾（後ろに傾いた骨盤）という方が、実は多くいらっしゃいます。特にお子さんがいらっしゃる方なんかは、お子さんを抱っこしている際に、骨盤後傾位でお子さんを支えていないですか？この状態が続くと、多裂筋が働かなくなり背骨は不安定に。これが腰痛の根本的な原因ともなります。

多裂筋を鍛えるトレーニング

1）うつ伏せになり、足はマット幅に開く 2）上半身を左にセットする（左側屈） 3）両膝を曲げて、両足を片側に倒す 4）足を倒した側の仙骨あたりに刺激が入っていればok 5）まずは30回程度を行って、徐々に回数を上げていきましょう。 　　＊反対側も同様に。 ライター／西畑亜美 ヨガインストラクター。様々なヨガのスタイルを学び、筋膜リリースやピラティスのメゾットを合わせて、スタイルが気になる女性のボディメイクから柔軟性を高めたいプロスポーツ選手からも定評がある。 武蔵小杉&aヨガ主宰。オンラインサロン&a運営。