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糖質オフのスープカレー。ゴロゴロの具で家族も大満足

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糖質が多そうなイメージのあるカレーも、ルウを使わずカレー粉でつくれば安心して食べられます! 真似してつくって食べると内臓脂肪が落ちる、ダイエット献立をご紹介します。 1週間分の糖質オフ献立。食材も使いきれて一石二鳥!

大きな具がゴロゴロ入って家族ウケもバッチリ。大根は目先を変えてマリネに

●ルウを使わずカレー粉でつくるから、糖質も安心!鶏手羽元とブロッコリーのスープカレー 【材料(4人分)】 ・鶏手羽元 8本 ・塩小さじ、コショウ 適量 ・ブロッコリー 1/2個 ・タマネギ 3/4個 ・ショウガ、ニンニク 各1かけ ・トマト 2/3個 ・シメジ 1パック ・卵 2個 ・オリーブオイル 適量 ・カレー粉 大さじ1と1/2 ・水 適量 ・顆粒洋風だし 小さじ1 【つくり方】 (1) 鶏手羽元は骨に沿って切り込みを入れ、塩小さじ1/2、コショウ少しをまぶす。ブロッコリーは小房に分ける。タマネギ、ショウガ、ニンニクはみじん切りにする。トマトはヘタを除いて1cm角に切る。シメジは石づきを除いて大きくほぐす。卵は水からゆでてゆで卵にし、殻をむいて縦半分に切る。 (2) 鍋にオリーブオイル大さじ1/2を中火で熱し、(1)の手羽元を焼く。全体に焼き色がついたらいったん取り出す。 (3) (2)の鍋にオリーブオイル大さじ1/2を中火で熱し、(1)のニンニク、ショウガを炒める。香りが立ったら(1)のタマネギを加えて炒め、しんなりしたら(1)のトマトを加える。トマトの水分が飛ぶまでしっかり炒め、カレー粉をふり入れて炒め合わせる。水4カップ、顆粒洋風だし、塩小さじ1/2を加えて煮立て、(2)を戻し入れ、フタをして弱火で15~20分煮る。 (4) フライパンにオリーブオイル少しを中火で熱し、(1)のブロッコリーとシメジをさっと焼く。水大さじ2を加え、フタをして弱火で2~3分蒸し焼きにして火をとおす。 (5) 器に(3)を盛り、(4)と(1)のゆで卵をのせる。 [1人分229kcal/糖質2.9g]

●レモン風味が効いてさっぱりさわやか!大根のレモンマリネ 【材料(4人分)】 ・大根 1/3本 ・塩、コショウ 適量 ・レモン(ワックス・防腐剤不使用のもの) 1/3個 ・レモン汁 1/3個分 ・オリーブオイル 大さじ1 【つくり方】 (1) 大根は薄い半月切りにしてボウルに入れ、塩小さじ1/3をまぶして10分ほどおき、しんなりしたら水気を絞る。レモンは薄いいちょう切りにする。 (2) ボウルにレモン汁、オリーブオイル、塩小さじ1/4、コショウ少しを混ぜ合わせ、(1)を加えてあえる。 [1人分49kcal/糖質3.3g] <料理/新谷友里江 撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

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