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自粛中に助かる1品!「ブロッコリーと鶏むね肉、トマトの蒸し煮」で抗酸化&疲労回復

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OurAge

外食は控え、家での食事が日常となっている昨今。「せっかくだから、ごはんタイムを、より健康になれる豊かな時間にしたい。特に免疫力を強くするために、今が旬の野菜をおいしく取り入れる料理を…」と多くの人は思っているだろう。とはいえ、実際は、Stay homeの期間が長く、おうちごはんのレパートリーも息切れモードの方々も多いのでは? そんなあなたに、鍋1つで簡単にできる便利な1品「ブロッコリーと鶏むね肉、トマトのエチュベ(蒸し煮)」をご紹介しよう。教えてくれたのは、料理家の山脇りこさん。 ブロッコリーは、実は100gで一日に必要なビタミンCが摂れるほか、葉酸、ビタミンE、Kなど、栄養たっぷり。抗酸化の代表、アブラナ科の中でも、特に優秀な野菜だ。でも、いつもなんとなく無意識のうちにゆでていないだろうか? 「実は、ゆでるより蒸すほうが、大事な栄養素が守られるのは、ご存じでしょうか?たとえば、レモンの3倍以上含まれているという豊富なビタミンC。免疫力の要でもあります。でも、ビタミンCは水溶性なので、ゆでるとかなり損なわれて、もったいない!また、抗酸化作用が強く、がん予防に効果的と言われている成分のスルフォラファンも、その形成に必要な酵素をできるだけ壊さないためには、蒸すのが効果的」と山脇さん。 「そこで、蓋ができる鍋で、じわっと蒸し煮するレシピをご紹介します。疲労回復効果のある鶏むね肉と、やっぱり抗酸化力のあるリコピン豊富な旬のトマトと一緒に蒸して、一株丸ごと、たっぷりいただきましょう! 茎にも栄養があるのでぜひ一緒に。ノンオイルなのに食べ応えもアリ、いくらでも食べられちゃう、ブロッコリーが主役の料理です」 ●<ブロッコリーと鶏むね肉、トマトのエチュベ(蒸し煮)>(2人分) ブロッコリー1個(350g)は食べやすい子房に分ける(茎の部分も使う)。ミニトマト10個はヘタを取って半分に切る。鶏むね肉1枚(300g)は、繊維の分かれ目に沿って、縦に半分に切り、それぞれを繊維を断つように7mm幅の斜めそぎ切りにし、フォークで穴をあける。酢小さじ1をもみこむ。蓋がぴたっとしまる鍋の底に塩小さじ1をふる。ブロッコリー、むね肉、ミニトマトの順に入れ、あればローズマリー、またはタイム1枝をのせて、白ワイン(なければ日本酒)大さじ3を入れる。蓋をして、中火にかけ、沸いたら火を弱めて、15分ほど蒸し煮する。ざっくり全体をまぜる。 ☆ブロッコリー…産地の違いで、初夏と晩秋から冬が旬。つぼみが小さく、ぎゅっとつまっていて、緑が濃いものが新鮮。 ☆鶏のむね肉…渡り鳥が長距離を飛べる理由と言われる栄養素、イミダゾールペプチドが豊富。疲労回復効果あり。

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