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高たんぱく低脂質!旬のスルメイカを余すことなく味わう【管理栄養士が教える減塩レシピ】

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サライ.jp

日本人にもなじみ深く、イカの中で最も漁獲量が多いスルメイカ。 青森県や北海道、長崎県などで多く水揚げされています。 種類や地域により旬は異なりますが、スルメイカはこの時期最も流通量が増える時期です。 高たんぱく、低脂質で栄養面でも優れた食材で、クセが無いのでどんな調理法とも相性がよいのも特徴。 今回はスルメイカを使った煮浸しと、スルメイカのわたまで余すことなく使った炒め物のレシピをご紹介します。

スルメイカと豆苗のわた炒め

【材料】(1人分) スルメイカ 1/2杯 豆苗 1/2袋 青ねぎ 1本 ★醤油 小さじ1/2 ★酒 小さじ1 サラダ油 小さじ1 バター(有塩) 5g 【作り方】 1.スルメイカは胴と足を離し、わたを取り出しておく。内蔵や汚れを取り除き、胴は輪切りに、足は食べやすい大きさに切る。

2.わたは切り込みを入れて、中身を出し、★の調味料と混ぜておく。

3.豆苗は根元を落とし、半分に切る。青ねぎは小口切りにする。

4.フライパンに油を熱し、イカを色が変わるまで炒める。

5.2の調味料を入れ軽く炒めたら、豆苗、青ねぎを入れ、さっと炒める。

6.バターを溶かし、火を止める。うつわに盛り、完成。 旨味がたっぷり詰まったいかのわたを使用したレシピです。 イカは加熱しすぎると固くなり、味も悪くなります。 また、豆苗も水が出てきてしまうので、さっと炒めましょう。 スルメイカは「つついか類」に分類されます。 つついか類はほかに「やりいか」や「けんさきいか」があり、胴が褐色でしっかりした身が特徴です。 鮮度が落ちると胴の色が濁った白色になり、身の弾力も低下するため、なるべく鮮度のよいものを選びましょう。 鮮度のよいものはわたやイカスミまで余すことなく活用できますよ。 スルメイカは100gあたり83kcal、たんぱく質は17.9g、脂質は0.8gと高たんぱく低脂質なのが特徴です。 ダイエット中のたんぱく源としてもおすすめですが、歯ごたえもあるのでよく噛んで、食べ過ぎには注意しましょう。 食塩相当量:1.1g

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