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レンチンで鶏胸肉の簡単おかず。気力のない日のお助け献立に

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ESSE-online

夏休みが始まるも、外食もなかなかできず、毎日のごはんづくりに飽き飽きしていませんか。 ESSE9月号では、日々の食卓のヒントになればと、みんなの等身大の献立を紹介。「節約」「レンチン」「糖質オフダイエット」「市販品を活用」…とそれぞれの達人に、リアルな1週間の献立を見せてもらいました。 今回はその中から、レンチン達人・たっきーママさんの2品献立を紹介します。

電子レンジだからすぐ完成。鶏胸肉とトマトの2品献立

●10分あれば2品つくれる!メインは電子レンジで、その間にサッと副菜を 「メインを電子レンジでつくってしまえば、加熱している間にサッと副菜をつくれば2品つくるのはあっという間です」とたっきーママさん。 なかでも今回は、鶏胸肉をしっとり仕上げる、中華蒸し鶏の献立を教えてくれました。

●中華蒸し鶏 【材料(4人分)】 ・鶏胸肉 2枚(520g) ・長ネギ 1本 ・塩、コショウ 各適量 ・酒 大さじ1 ・A[しょうゆ、酢各大さじ2 砂糖、いりゴマ(白)各大さじ1 ゴマ油大さじ1/2 ニンニク、ショウガ(ともにチューブ)各3cm] 【つくり方】 (1) 長ネギは4cm長さに切り、芯を除いて千切りにし、10分ほど水にさらして白髪ネギをつくる。 (2) 耐熱容器に鶏肉を並べ入れ、両面をフォークで刺して数か所穴をあける。塩、コショウをふって酒をふりかけ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で7分加熱する。そのまま10分放置して鶏肉の中まで火をとおす。 (3) 粗熱がとれたら薄いそぎ切りにして器に盛り、(1)の白髪ネギをのせる。 (4) 耐熱容器に残った汁大さじ2とAを混ぜ、(3)にかける。 [1人分240kcal]

<ポイント> 鶏胸肉は、フォークで穴をあけることで火どおりがよくなります。 「また皮目を上に向けて加熱することで、パサつかずしっとり仕上がるんです」

●トマトチーズ豆腐 鶏胸肉をレンジで加熱している間に、サッとあえるだけの副菜をつくりましょう。 【材料(4人分)】 ・絹ごし(豆腐) 1丁 ・トマト 1個 ・クリームチーズ 50g ・オリーブオイル 適量 ・塩 ふたつまみ 【つくり方】 (1) トマトはくし形に切り、クリームチーズはさいの目に切る。 (2) ボウルに豆腐を入れ、ざっくりとくずしながら(1)のクリームチーズと混ぜ、トマトを加えて器に盛る。オリーブオイルをたっぷりかけ、塩をふる。 [1人分207kcal] ESSE9月号の別冊付録「マネするだけ! みんなの朝・昼・晩 リアル1か月献立」では、ほかにもすぐマネできるみんなの等身大な昼ご飯&夜ご飯を紹介しています。ぜひそちらもチェック! <写真/奥田和美 取材・文/ESSE編集部> ●教えてくれた人 【奥田和美(たっきーママ)さん】 フードアナリスト、フードコーディネーターの資格を持ち、ウェブサイトでの連載や、雑誌、広告、企業のレシピ開発を手がける。著書に『たっきーママの作りおきおかずも! 副菜も! 全部レンジで朝すぐ! 弁当』(扶桑社刊)など。「たっきーママオフィシャルブログ」を更新中。簡単でおいしいレシピに定評がある

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