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免疫力は「筋肉を落とさない+体を冷やさない」でアップ!

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OurAge

免疫力アップのポイントととなる「腸内環境」「自律神経」「基礎代謝」の3つの中から、「基礎代謝」に焦点をあて、「基礎代謝」をいかにして上げるかを、順天堂大学医学部 免疫学特任教授の奥村 康さんが指南! ■「筋肉を落とさない+体を冷やさない」で免疫力アップ! 基礎代謝は、女性では15歳くらい、男性では18歳くらいをピークに、その後は年齢とともに低下していく。年齢を重ねるごとに太りやすくなった…と実感している人も少なくないのでは? これも基礎代謝の低下がひとつの原因なのだ。 「この基礎代謝と免疫力は、密接につながっています。筋肉量を減らさないこと、そして体を冷やさないこと。この2つを中心に、基礎代謝を落とさないよう心がけることも、免疫力を低下させない秘訣のひとつです」(奥村先生) ◆対策1:「体を温める食材」をプラス! 免疫をつかさどるNK細胞は、体温が36.5度のときにもっともよく働き、35度台では働きが鈍るといわれている。免疫力アップには、体を冷やさないように工夫することが大切だ。 そのためには、東洋医学でいう「陽の食材=体を温める食材」を積極的に摂るのもひとつの手。しょうが、山椒、こしょう、わさび、唐辛子など辛味があるものやお酢などは、血行を良くして新陳代謝を促し、体を温める。 そのほか、米、かぼちゃ、ニンジン、ニラ、かぶ、れんこん、小豆なども体を温める食材だ。 ◆対策2:“ゆる運動”で病気知らずの体に 新型コロナウイルス対策の外出自粛で、知らず知らずのうちに運動不足になっている人も少なくないはず。適度な運動は、免疫力を高めて健康を維持するために欠かせないもの。しかし、激しい運動は逆に免疫力を低下させてしまうので、注意が必要だ。 実は、激しい運動をした人は、まったく運動をしない人より風邪にかかりやすいことが最近の研究で判明。もっとも風邪になりにくかったのが、「中等度の運動=適度な運動」をしていた人だった。 頑張ってジョギングするよりも、まわりの景色を楽しみながらのウォーキング、テレビを見ながらのスクワットやストレッチといった程度でOK! 筋肉の維持、ストレス解消、体温や基礎代謝、免疫力のアップには“ゆる運動”がベストと覚えておこう。 ◆対策3:「体を冷やさない」を徹底する! 日ごろから“冷え”が気になり、温活を心がけている女性は少なくないだろう。奥村先生によると、「温活をしたからといって平熱を上げることは難しいですが、毎日湯舟につかるなど、時々、温熱の刺激を与えることは免疫力の活性には有効です」とのこと。 太い血管が通っている、首、手首、足首の3つの“首”を冷やさない。毎日湯船につかる。夏場の冷房は、外気と室内の温度差を5度以内に抑える。長時間座っている場合は、定期的にストレッチなどで血行を促すなど、“体を冷やさない”温活を徹底しよう。 ◆対策4:「タンパク質+亜鉛+鉄分」を欠かさない 筋肉をはじめ、免疫細胞の生成に欠かせないタンパク質(アミノ酸)、それを支える亜鉛や鉄分などのミネラルは、毎日欠かさず摂取したいもの。特に、必須アミノ酸を効率よく摂取するためには動物性タンパク質がおすすめ。 「また、亜鉛はタンパク質の合成に欠かせず、不足するとリンパ球のT細胞の働きが落ちてしまいます。鉄分は全身に酸素を運ぶ役割を果たし、不足すると細胞が酸素不足になり体力の低下を招きますので、亜鉛と鉄分もお忘れなく」と奥村先生。 これらを摂取するためには、牛肉、豚肉、鶏肉に加え、それぞれのレバーを食べるようにするのがポイント。亜鉛が特に多い食品は、牡蠣、ウナギ、卵、納豆、ごまなど。鉄分の多い食品は、アサリ、マイワシ、大豆、切り干し大根、ホウレンソウなど。 ◆対策5:ひと口30回噛む! 昔から「よく噛んで食べなさい」と言われたものだが、噛むことの利点は実にたくさんある。そのひとつが、唾液の分泌が増加すること。 「食べ物や外気が入ってくる口腔内は、細菌やウイルスが侵入してくる入口。それを防止する第一段階の免疫で活躍してくれるのが唾液です。唾液には、リゾチームなどの抗菌・殺菌作用のある酵素が含まれています。また、唾液に含まれるベルオキシターゼという酵素は活性酸素を除去する抗酸化力があり、がんの発生を抑制するともいわれています。唾液量が増加することで、歯周病や虫歯、そのほかの疾患の予防にもなります」(奥村先生) そのほか、食べ物を食べて噛むときには交感神経が刺激され、エネルギー消費が促されて熱産生が高まる。体温が上昇して免疫細胞も活性化。脳も活性化するので、認知症の予防にも! しかし残念ながら、唾液の分泌も年齢とともに減っていく。毎日の食事でよく噛むことで、唾液をしっかり出して、免疫や脳を元気に保つ生活習慣を身につけよう。 監修/奥村 康さん(おくむらこう・医学博士) 順天堂大学医学部免疫学特任教授。アトピー疾患研究センター長。スタンフォード大学リサーチフェロー、東京大学医学部講師、順天堂大学医学部教授、同大学医学部長などを経て、現職。免疫学の国際的権威である。著書多数。 イラスト/しおたまこ 取材・文/山村浩子

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