3. 「サポート・グリップ」のベストな鍛え方：ホールドとキャリー

前腕のトレーニングはグリップ（握力）を鍛え、グリップのトレーニングは前腕を鍛えます。なので、両者のコンセプトは少し重なっています。そうなると避けられないのが「サポート・グリップ」の話。 サポート・グリップとは、たとえばダンベルなどを手に保持している状態のことです。いずれかの可動域でダンベルを動かすのではありません。親指を使ってダンベルをつまむのでもありません（それは別カテゴリーのエクササイズです）。 ダンベルなどを持って、それを放さないようにしている状態が「サポート・グリップ」です。 代表的なサポート・グリップのエクササイズは、次の3つ。自分に一番合うのを選んで、ぜひ試してみてください。 プルアップバーを使ったデッドハング（ぶら下がる）：バーをつかみ、ぶら下がるだけ。つらすぎる場合は、両足をベンチに乗せる。楽すぎる場合は、片方の手はフルハンドで、もう片方の手は使う指を数本だけにする（握力に自信がある人は、片手だけで実践してみましょう）。 バーベルホールド（腕を伸ばしてバーベルを持ち上げる）：デッドリフト（下背部・臀部・脚部を鍛えるウェイトトレーニング）の締めにぴったりなのがこの方法。お好みで、バーからウエイトを一部外してもOK。準備が整ったら、バーベルをつかんで持ち上げ、その姿勢をできるだけ長く維持する。 ファーマーズキャリー（両手に重い物を持ちながら歩く）：個人的には、負荷を上げまくったファーマーズハンドルを使って行なうのが一番好きですが、重めのダンベルを使うのもおすすめ。ファーマーズハンドルを手に持って、部屋中を歩く。スペースに限りがある場合は、その場で足踏みをする。 これらのエクササイズは、どれもレップのセットでは行ないません。 その代わりに、ウエイトを一定時間ホールドすることを目指します。ちょうどいい目標は30秒です。それを3セット以上こなせるようになったら、ウエイトをもっと重くするか、難易度を上げてみましょう。 ──2024年4月17日の記事を再編集のうえ、再掲しています。 訳: ガリレオ Source: Amazon.com, YouTube(1, 2)