引き締まった腕は「前腕トレーニング」から。効率的に鍛えるメニュー3選
1. 前腕の下側／内側のベストな鍛え方：フィンガーカールとリストカール
リストカールにも、フィンガーカールにも、いろいろな実践方法があります。そして、これら2つを同じワークアウトにまとめる便利な方法もあります。 指を曲げて、次に手首を曲げれば、これら2つを同じレップにまとめることもできます。これのポピュラーな方法の1つは、座った状態で行なうリスト＆フィンガーカールです。 上の動画で紹介されているように、膝の上に前腕を乗せた状態でこれを行ないます。使うのは、バーベルでもダンベルでも、どちらでもOKです。 私が好きなのは、立った状態でバーベルを使って、フィンガーカールのあとにリストカールを1つずつ行なう方法です。 まず逆手（アンダーハンドグリップ）でバーベルを持ち、まずフィンガーカールからやります。バーを指先に向けてゆっくり転がしてから、拳を握りしめます。これを数レップ繰り返します。 そのあと、リストカールに移ります。フィンガーカールを終えたときのポジションから、バーを握ったままの状態で手首を曲げます。原理はバイセップカールと同じ。違いは、肘の代わりに手首を曲げるところです。
前腕上部のベストな鍛え方：リバース・リストカール
先述の動作を逆向きに行なえば、前腕の逆側の筋肉が鍛えられます。 立った状態で手のひらは自分の方向に向けて行なっても、座った状態で手のひらを下に向けて行なってもOK。肘を曲げないで、手の甲を天井に向かって上げます。 これで鍛えられるのは手関節伸筋だけで、手指伸筋には効きません。なので、手指伸筋も鍛えたい人は、ゴムバンドを使って鍛えましょう（ゴムバンドを持っていなければ、ハンドエクササイズ専用のセットを買ってもいいでしょう）。
2. 腕橈骨筋のベストな鍛え方：ゾットマンカール
前腕を下向きに回転させる筋肉の「腕橈骨筋」に効果的なのは、リバースグリップ・バイセップカールです（ついでに二頭筋も鍛えられます）。 手のひらを下に向けてダンベルまたはバーベルをつかみ、いつもどおりにカールを行なうだけ。このアイソメトリックトレーニングで回内筋が鍛えられます。 ですが、腕橈骨筋を鍛えるのであれば、私が個人的に好きなのはゾットマンカール。使うのは、いつものカール用と同じ重さのダンベルです。手のひらを上に向けた状態でダンベルを上げたら、今度は手のひらを下に向け、最初の位置へとダンベルをゆっくり下ろします。 ゾットマンカールは、いわゆるエキセントリック（「下げる」または「伸ばす」）タイプのオーバーロードエクササイズですから、リバース・グリップカールよりも、重いウエイトが使えます。 また、鍛えているときの見た目も単純にかっこいいです。
