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座って目を閉じなくても大丈夫! 3パターンの「ながら瞑想」

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瞑想は、あぐらをかいて目を閉じながらするものでしょう? そう思っている人は、ちょっとショックを受けるかも。“いまこの瞬間”に集中する瞑想は日常生活の中でもできる。つまり、通勤途中や夕食の席、寝る前の習慣に少しひねり加えるだけで、自分の心を落ち着かせ、人生を変えることは十分可能。なぜ? ペースを落とせば自分の思考パターンに気付き、自動操縦ではなく自分の選択に基づいて毎日を生きられるようになるから。シンプルなエクササイズで1日10分の「ながら瞑想」を始めよう。その内容をアメリカ版『Prevention』からご紹介。

食べながら瞑想

1.お箸を持つ前に、深呼吸を数回して心身を落ち着かせる。 2.食べ物を見て、それがどこから来たものか考える。もともとの素材の形や、その作物や動物を育てた人たちの姿を思い浮かべる。 3.罪悪感を覚えることなく、その食べ物が目の前にあることに感謝して。感謝の念はマインドフルネスの要。 4.手で食べ物を触るなら、温度や色、質感に気を配り、食べ物を口に運ぶときは、香りや味に注意を向ける。 5.あなたの脳の反応は? それが好きだと言っている? 甘さや塩気、辛さが足りない? ひとつ前の食事の方が美味しかった? 6.深呼吸を数回してからお箸を置く。食べる前のお皿の状態と、いまのお皿の状態を比べてみて。目の前の食べ物に集中すれば、食べすぎや、自分のためにならない物を食べてしまう確率が低くなる。

歩きながら瞑想

1.外に出たら、まずは体の感覚を確かめて。今日の体は重くて硬い? それとも軽くて柔らかい? 最初は少し気になるかもしれないけれど、一度歩き始めれば、こういった感覚はあっという間に消えていく。 2.人、樹木、広告版、ショーウインドウなど、自分の周囲に注意を向ける。 3.今度は音に気を配る。その音の出所を突き止めようとせず、流れては消えていく音だけに注意を払って。 4.次はニオイ。場所によって、いい匂いかもしれないし、嫌な臭いかもしれない。それぞれのニオイから、頭がストーリーを作り上げようとしていない? 5.暖かい太陽の光、足の裏が地面に触れる感覚、ヒザの古傷の痛みなど、身体的な感覚に注意を向けて。 6.その次は自分の気持ちに注意を向ける。赤信号でリズムが変わると、どんな気持ちになるだろう? 青信号になった途端、ペースを上げて隣の男性を抜かしたくなる? 良し悪しは判断せずに、自分の気持ちを認識してから手放して。 7.最後はペースに注意を向ける。歩くペースは、あなたにとっての“ホームベース”。いろんな思考が頭をよぎり始めたら、ホームベースに帰ってきては自分のペースを意識する。しばらくすると、ごく普通のウォーキングに大きなリラックス効果があることを実感するはず。

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