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ビタミンCがたっぷり補える!ゴーヤのアレンジレシピ2品【管理栄養士が教える減塩レシピ】

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サライ.jp

6~8月に出回る夏野菜ゴーヤは、別名にがうりとも呼ばれる独特の苦みが特徴の野菜です。 栽培は沖縄県が国内1位で、そのほか九州など暖かい地域を中心に生産されています。 ゴーヤはとにかくビタミンCが豊富。 ゴーヤのビタミンCは加熱しても損失が少なく、効率よく栄養を補うことができるのが特徴です。 今回はこの時期にぴったりのゴーヤを使ったおかずを2品ご紹介します。

鶏肉と夏野菜のコンソメ炒め

【材料】(1人分) 鶏もも肉 100g ゴーヤ 1/3本 とうもろこし 1/3本 ミニトマト 4個 顆粒コンソメ 小さじ1/2 胡椒 少々 オリーブオイル 小さじ1

【作り方】 1.とうもろこしはラップで包み、600Wの電子レンジで4分加熱する。あら熱が取れたら縦1/4に切り分け、2~3cmの長さに切る。 2.ゴーヤはわたを取り除き輪切りにする。 ディナーナイフなどで中をくりぬいてから輪切りにするのがおすすめです。

3.鶏肉は一口大に切る。ミニトマトは半分に切る。

4.フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉、ゴーヤ、とうもろこしを中火で焼いていく。 5.鶏肉に火が通ったら顆粒コンソメ・胡椒を加え、味を調える。ミニトマトを入れ、さっと炒めたら完成。 夏野菜がたっぷり摂れる炒め物です。 ゴーヤの苦みと、とうもろこしとミニトマトの甘みが相性抜群。 ミニトマトを入れた後は、崩れないようさっと炒め、火を止めましょう。 ビタミンCは水溶性ビタミンで、茹でることで水に栄養が流れてしまいます。 また、加熱にも弱い栄養素ですが、ゴーヤに含まれるビタミンCは熱に強く、焼いたり揚げたりしても壊れにくいのが特徴です。 ゴーヤに含まれるビタミンCは100gあたり76mg。 これは成人の推奨量のうち、2/3以上にあたります。 このレシピでも、1皿で1日の2/3以上のビタミンCを補うことができますよ。 食塩相当量:0.8g

ゴーヤのツナマヨ詰め焼き

【材料】(1人分) ゴーヤ 1/2本 ツナ缶 1/2缶 マヨネーズ 大さじ1 胡椒 少々 片栗粉 大さじ1/2 黒いりごま 少々

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