（撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／天野誠吾）

体脂肪率はもちろん、重点的に鍛えるべき筋肉から、長い道のりを乗り越える継続のコツまで。美しいカラダを手に入れるための4つのポイントを徹底解説！ ［写真］「菱形ボディ」をつくる4つのポイント

『ターザン』が考える「黄金率ボディ」。

本誌『ターザン』の表紙を飾ったモデルたち。そのボディデータを事細かく計測してみた結果、ある共通項が存在した。 キーワードはウェスト、上腕、肩幅が描き出す“菱形体型”。この菱形体型を「黄金率ボディ」と定義し、近づくための4つのポイントを徹底解説する。

ポイント1. 体脂肪率をきちんと把握する。

目指すゴールは同じだとしても、そこに到達するまでに、やるべきことは一人ひとり違う。太っている人はまず痩せることが先決だろうし、中肉中背なら痩せることよりも筋肉を鍛えることにプライオリティを置くべきなのだ。 今回は理想ボディへ至るまでに、5つの段階（フェイズ）を想定してみた。初めに、自分の現在の立ち位置を確認してほしい。 ポジションを確かめる目安は、体組成計で測る体脂肪率。体脂肪率25％以上の肥満がフェイズ1、体脂肪率20～25％でややぽっちゃりならフェイズ2だ。体脂肪率が20％未満で痩せても太ってもいないなら、フェイズ3からスタート。 体組成計が手元にない場合、身長と体重から求めるBMIを活用する。BMIは、体重（kg）をメートル換算した身長（m）で2回割ったもの。BMI25以上が肥満、22がもっとも健康的、18.5未満は痩せすぎと判定される。下表で体脂肪率との相関を確かめてフェイズを把握してほしい。

ポイント2. 重点的に鍛えるべき筋肉とは？

鍛えるべき筋肉 メリハリのある黄金率ボディに最速で近づくには、鍛え方にもメリハリをつけるべき。重点的に鍛えるところと、控えめに鍛えるところをハッキリさせよう。 まず重視したいのは、上半身。真っ先に胸の大胸筋を鍛えたくなるが、理想は逆三体型の斜め上を行く菱形体型。菱形に整えるため、胸より背中の僧帽筋や広背筋を発達させながら、肩の三角筋と上腕外側の上腕三頭筋を強化。細マッチョなのに、適度なボリューム感のあるフォルムを作り上げる。 体幹では、お腹の腹直筋に集中してバキバキに割り、ほどよい大胸筋との落差で魅せる。上半身の菱形を強調するため、脇腹の腹斜筋群はあえて太くしないで、くびれをアピールしてやろう。 下半身では、ヒップアップ効果が高いお尻の大臀筋と、脚長効果を発揮する太腿後ろ側のハムストリングスに注力する。無駄に太すぎる太腿はいらないから、太腿表側の大腿四頭筋をゴリゴリに鍛えすぎないようにしたい。