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いつでも、痩せレシピを冷蔵庫にストック。主菜と副菜を2~3品ストックしておくと、自炊のコストと手間暇が大幅削減できてラクになる

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主菜と副菜の作り置きを2~3品ストックしておくと、自炊のコストと手間暇が大幅削減できてラクになる。[料理製作・栄養監修・スタイリング/美才治真澄(管理栄養士)] * 食事の基本は、主食、主菜、副菜の3アイテムを揃えること。主食はご飯にしてもパンにしても、買ってくればすぐ食べられるので、主菜5品と副菜5品の作り置きレシピを公開する。自分の好物や、できそうなものから、気軽にチャレンジしてほしい。

主菜1. しっとり鶏ハム

低脂質&低カロリーでタンパク質が多い鶏胸肉は、サラダチキンでおなじみ。2分の1枚で1食分のタンパク質約35gが摂れる。炊飯器の保温モードによる低温調理なら手間要らずでしっとり仕上がり、冷めても美味しい。

◎材料(作りやすい量) ・鶏胸肉(皮なし)…2枚(600g) ・砂糖…小さじ2 ・塩…小さじ2

◎作り方 1. 胸肉に砂糖、塩をすりこみ、ポリ袋に入れて空気を抜いて口を閉じる。 2. 炊飯器の釜に(1)を入れて、沸騰した湯を鶏肉が隠れるくらいまで注ぎ入れる。 3. 炊飯器を保温モードにして1時間半ほど置く。保温が終わったら取り出し、茹で汁とともに冷ます。

主菜2. 合い挽き肉のそぼろ

挽き肉は脂分が多くて高カロリー。茹でて脂を減らす方法もあるが、今回はより手軽にフライパンでソテーして出てきた脂をキッチンペーパーで徹底的に拭き取る。調味料の汁気がなくなるまで炒めると、保存性も上がる。

◎材料(作りやすい量) ・合い挽き肉(牛・豚)…300g ・A  おろし生姜(チューブ)…小さじ1  みりん…大さじ2  しょう油…大さじ11/2  酒…大さじ1 ◎作り方 1. フライパンを中火にかけ、合い挽き肉を加えて炒める。 2. 色が変わり、脂が出てきたら、フライパンを傾けてキッチンペーパーで余分な脂を丁寧に拭き取る。 3. フライパンにを入れて汁気がなくなるまで炒める。

主菜3. 塩サバの柚子コショウマリネ

サバは1切れで25gほどのタンパク質が摂れる。しかも、食欲を抑える消化管ホルモンであるGLP-1の分泌を活性化させるEPA(エイコサペンタエン酸)を多く含む。レンチンしたタマネギと組み合わせてマリネしよう。

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