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[スクワット初心者向け]基本のやり方をトレーナーが解説! 効率的にダイエット!!

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全身やせに効果があると評判のスクワット運動。しかし、独学でやると体を痛めたり、疲労が出ても効果は出なかったりという心配も。 効率よく効果を出すためのスクワットの基本フォームを、モデルや女優のパーソナルトレーナーを務めている横手貞一朗さんに教えていただきました。スクワットをする際の呼吸法と併せてチェックしてみて。

効果を出すために知っておきたい、スクワットの基本フォーム

POINT 1. 胸を広げて胸鎖関節のまわりの筋肉をゆるめる 一般的なスクワットは手を体の前側に添えますが、より上半身のラインをきれいに出すため、手は頭の下から首に添えます。肩がすくまないように首から肩の距離を離すイメージで、ひじを首から最も離れたところに持っていきます。前を向いて胸を張ることで、胸鎖乳突筋がきれいに出るように。胸を引き上げることで肋骨が開いて横隔模も上がるので、インナーマッスルが効いている状態に。

POINT 2. 背中を寄せる 1のように手を頭の下に添えることで、自然と肩甲骨が寄るので、猫背などの姿勢が改善されます。普段、前傾姿勢であることから、硬く縮まった胸鎖関節のまわりの筋肉をゆるめられます。また、背中を寄せるポーズを意識すると、日ごろ歩くときも後ろ重心でいることができます。

POINT 3. 脚の内側を意識する

ももの内側の筋肉である内転筋やひざ下にある前脛骨筋を意識することで、体の中心に軸が通りやすくなります。内転筋がやわらかいと骨盤や腰まわりの筋肉をスムーズに動かすことができます。重心が外側に逃げている状態で筋肉が固まるとO脚になってしまいます。

POINT 4. 体の裏側を使うように意識 背中からお尻の下部分、もも、ふくらはぎと、それぞれ体の裏側を意識して使うこと。この裏側の筋肉を使わないと、スクワットをしても体の前側の筋肉を使いすぎて変な部分に筋肉がつき、体が硬くなってしまううえ、きれいにやせられません。

POINT 5. 重心はかかとに8割 かかとに8割の重心を乗せるイメージで行います。これはかかとの骨が脚や体全体を支える役割をしているから。ももの前やひざに負荷がかからなくなることで、スクワットを安全に行うことができるだけでなく、脚のラインなどもきれいになります。

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