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茹でずに栄養キープ!蒸し枝豆の作り方&活用レシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】

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サライ.jp

おつまみの大定番、旬のえだまめ。 この時期は国産のものが多く出回っていますが、旬の時期以外は冷凍枝豆も多く活用されています。 枝豆は未熟な大豆を収穫したものなので、野菜と豆の栄養をいいとこ取りできますよ。 そんな栄養を逃さないために、枝豆は茹でずに蒸すのがおすすめ。 今回は蒸し枝豆の作り方と、活用レシピをご紹介します。

基本の枝豆の下処理

枝豆を食べる前には、いくつか下処理が必要です。 難しい作業はないので、押さえておきましょう。 1.枝豆は、豆ぎりぎりのところをキッチンばさみで切る。枝が付いていないものでも、この作業は行いましょう。

2.少量の塩で洗い、周りの産毛を取り除きます。 これで枝豆の下処理は完了です。 次に、蒸し枝豆の作り方をご紹介します。

茹でない! 蒸し枝豆の作り方

1.フライパンに下処理をした枝豆を入れる。 2.少量の塩水を加え、弱火で5分蒸し焼きにする。 先ほど下処理の工程でカットした切り口から、塩水が入り込んでやわらかい塩味がつきます。 水を加えなくても枝豆の水分で蒸し上がるため、この後加工する場合は塩水を加えずに蒸すこともできますよ。

枝豆とペンネのシーザーサラダ

【材料】(1人分) ペンネ 15g 枝豆 20g パプリカ(赤・黄) 各1/8個 シーザードレッシング 小さじ1/2 【作り方】 1.枝豆は下処理をし、フライパンに入れ、弱火で蒸す。冷ましたらさやから豆を出しておく。 2.パプリカは枝豆と同じくらいの大きさに切る。 3.ペンネは沸騰したお湯で規定分数茹で、冷まし、1・2とボウルに合わせる。

4.ドレッシングで和え、完成。 シーザーサラダドレッシングはカロリーが高いものの、塩分は少なめです。 ペンネとよく絡み、枝豆やパプリカの甘みもポイントになっています。 色鮮やかなので、食卓にあると彩りよく、お弁当のおかずなどにも活用できます。 枝豆には、野菜ではなかなか補えないたんぱく質がたくさん含まれています。 脂質も少なく、良質なタンパク源となります。 また、大豆では補えないビタミンAやビタミンCが補えるだけではなく、ビタミンB群も豊富に含まれています。 その他、便秘改善効果のある食物繊維や、余分な塩分の排出を促し、利尿作用があるカリウムもたっぷり。 野菜と豆のいいとこ取りができる、まさに優れた野菜です。 食塩相当量:0.3g

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